środa, 31 stycznia 2018

DIETA 1500 kcal / jadłospis DZIEŃ 12



W moim jadłospisie znajdziecie 5 posiłków dziennie + ewentualna przEKOnseczka :D + dużo wody i herbat ziołowych.
Będę dodawać codziennie moje kolejne dni z jadłospisem na 1500 kcal. Wybaczcie jak czasem posiłki będą się powtarzać, ale moja lodówka ma ograniczone miejsce :) Wam też polecam zrobić np. przekąskę na kilka dni.

Pamiętajcie, aby między posiłkami pić dużo wody i herbat ziołowych!

DZIEŃ 12 =  1210 kcal + 160 kcal


ŚNIADANIE:
(około 230 kcal)


  • OWSIANKA z KAROBEM

- 4 łyżki owsianki ugotowanej na mleku
- 2 łyżeczki karobu
- garść orzechów laskowych
- 1 łyżka miodu

      II ŚNIADANIE:
      (około 210 kcal)


      • SEREK WIEJSKI z RZODKIEWKĄ

      - 200 g serka wiejskiego 3%
      - pęczek rzodkiewki
      - garść kiełków rzodkiewki
      - sól



      OBIAD:
      (około 430 kcal)


      • BROKUŁ z NASIONAMI
      - 10 g komosy ryżowej
      - 100 g brokuły świeżego
      - 1 łyżka jagód goji
      - 3 łyżki pestek słonecznika
      - 30 g sera feta poltlustego
      - 1 łyżka oleju 
      - 1 łyżka sosu sojowego
      - 1 ząbek czonku
      - 1 łyżeczka chilli
      - 1 łyżeczka miodu

      Komosę ugotuj.
      Na patelni podsmaż drobno posiekany brokuł. Dodaj jagody, sos sojowy, chilli, czosnek, miód i zalej 100 ml wody - duś około 10 minut.
      Wymieszaj komosą, serem feta oraz pestkami.

      PODWIECZOREK:
      (2 porcje około 110 kcal kcal)
      • KRAKERSY WARZYWNE

      PRZEPIS NA 20 PORCJI
      - 4 marchewki
      - 1/2 selera
      - 3 łyżki sezamu czarnego
      - 1/2 łyżeczki miodu
      - 1 łyżeczka kuminu
      - 1 łyżeczka chilli
      - 50 g pestek słoneczka
      - 3 jajka
      - 1 łyżka płatków owsianych

      Marchewki, seler potarkuj. Odstaw na godzinę, odsącz z wody. Wymieszaj z przyprawami, jajkiem i płatkami. Formuj kulki i rozpłaszczaj na blaszce. Piecz około 40 minut w 180 stopniach.



      KOLACJA :
      (około 230 kcal)



      • HUMMUS z WARZYWAMI

      2 marchewki 
      - 1 ogórek

      - 80 g hummusu



      PrzeEKOnseczka w ciągu dnia:
      50 g suszonych bananów (około 160 kcal)





                                    


                                         


      wtorek, 23 stycznia 2018

      DIETA 1500 kcal / jadłospis DZIEŃ 11



      W moim jadłospisie znajdziecie 5 posiłków dziennie + ewentualna przEKOnseczka :D + dużo wody i herbat ziołowych.
      Będę dodawać codziennie moje kolejne dni z jadłospisem na 1500 kcal. Wybaczcie jak czasem posiłki będą się powtarzać, ale moja lodówka ma ograniczone miejsce :) Wam też polecam zrobić np. przekąskę na kilka dni.

      Pamiętajcie, aby między posiłkami pić dużo wody i herbat ziołowych!

      DZIEŃ 11 = 1270 kcal + 160kcal


      ŚNIADANIE:
      (około 210 kcal)


      • MANGO LASSI
      - 3 łyżki mango pulpy
      - 150 ml kefiru
      - 100 ml jogurtu naturalnego 
      - kardamon
          II ŚNIADANIE:
          (około 70 kcal)

          - Melon miodowy 200 g 


          OBIAD:
          (około 310 kcal)


          • PIERŚ NADZIEWANA CZOSNKIEM i ŚLIWKAMI

          - 160 g piersi z indyka
          - 3 śliwki
          - 1 czosnek
          - zioła dowolne

          - 60 g selera
          - 1 łyżka masła

          - 50 g tartych buraków
          - 1 łyżka jogurtu
          - 1/2 ząbka czosnka



          Pierś obtocz w przyprawach i nadziej śliwką i czosnkiem. Obsmaż na suchej patelni z każdej strony po minucie. Włóż do piekarnika i piecz około 20 minut.
          Seler ugotuj i zblenduj z masłem. Podawaj z buraczkami wymieszanymi z jogurtem i czosnkiem,


            PODWIECZOREK:
            (około 520 kcal)
            • SAŁATKA z CUKINII

            - 100 g cukinii grillowanej
            - 5 pomidorków koktajlowych
            - garść sałaty
            - 15 g orzechów laskowych 
            - 30 g sera blue
            - 1 gruszka
            - garść dowolnych kiełków

            - ocet balsamiczny, oliwa

            - 1 kromka pieczywa chrupak 

            Cukinię pokrój w talarki i usmaż na patelni grillowanej. Ułóż na talerzu pozostałe składniki i polej octem balsamicznym i oliwą.

            KOLACJA :
            (1 porcja około 160 kcal)




            • CIASTKA ORZECHOWE (przepis na 8 porcji)

            - 1 jajko
            - 1 łyżka masła
            - 120 g maki z orzechów
            - garść orzechów ziemnych 
            - 100 g mąki z semoliny
            - 2 łyżki cukru brązowego

            Masło rozpuść i ubij trzepaczką z cukrem i jajkiem. Dodaj obie mąki. Zagnieć i wstaw do lodówki na godzinę. Następnie uformuj ciastka i piecz w 180 stopniach przez 30 minut.



            PrzeEKOnseczka w ciągu dnia:
            50 g suszonych bananów 160 kcal









            piątek, 19 stycznia 2018

            DIETA 1500 kcal / jadłospis DZIEŃ 10


            W moim jadłospisie znajdziecie 5 posiłków dziennie + ewentualna przEKOnseczka :D + dużo wody i herbat ziołowych.
            Będę dodawać codziennie moje kolejne dni z jadłospisem na 1500 kcal. Wybaczcie jak czasem posiłki będą się powtarzać, ale moja lodówka ma ograniczone miejsce :) Wam też polecam zrobić np. przekąskę na kilka dni.

            Pamiętajcie, aby między posiłkami pić dużo wody i herbat ziołowych!

            DZIEŃ 10 = 1232 kcal + 50 kcal


            ŚNIADANIE:
            (około 170 kcal)



            • KOKTAJL z ŻYTEM i ŚLIWKAMI
            - 1 łyżka ziarna żyta (namoczonego całą noc w wodzie)
            - 4 suszone śliwki
            - 150 ml kefiru
            - 100 ml jogurtu 0,5 %
            - 1 łyżka karobu/kakao
              II ŚNIADANIE:
              (około 390 kcal)

              - 2 chlebki WASA
              - 2 serki topione
              - 2 plastry chudej wędliny
              - garść sałaty
              - 5 oliwek
              - łyżka pomidorów suszhonych w oleju
              - ocet balsamiczny.
              - 15 g pestek słonecznika

              Sałatę wymieszaj z oliwkami, pomidorkami, prażonymi pestkami i octem. Zjedz z wasa.


              OBIAD:
              (1 porcja około 320 kcal)



              • CZERWONE CURRY z KREWETKAMI:
                (Przepis na 4 porcje)

                - 3 łyżki pasty curry
                - 200 g pieczarek
                - 1/2 cukinii
                - 1 marchew
                - 14 krewetek
                - 1 cebula
                - 400 ml mleka kokosowego light
                - 10 listków limonki kaffir
                - 5 cm trawy cytrynowej
                - 1 łyżeczka cukru brązowego
                - sól

                - 200 g ryżu

                Pieczarki pokrój w talarki i zeszlij z cebulą. Dodaj krewetki. W garnku wlej mleko kokosowe dodaj liście kaffir, trawę cytrynową i pastę curry. Następnie wrzuć pokrojoną w słupki marchewkę, po 5 minutach cukinie i duś kolejne 5 minut. Dodaj pozostałe przyprawy oraz krewetki z patelni wraz z cebulą i pieczarkami. Wszystko wymieszaj i podawaj z ryżem.



                  PODWIECZOREK:
                  (1 porcja około 160 kcal)

                  • CIASTKA ORZECHOWE
                  (przepis na 8 porcji)

                  - 1 jajko
                  - 1 łyżka masła
                  - 120 g maki z orzechów
                  - garść orzechów ziemnych 
                  - 100 g mąki z semoliny
                  - 2 łyżki cukru brązowego

                  Masło rozpuść i ubij trzepaczką z cukrem i jajkiem. Dodaj obie mąki. Zagnieć i wstaw do lodówki na godzinę. Następnie uformuj ciastka i piecz w 180 stopniach przez 30 minut.


                  KOLACJA :
                  (około 192 kcal)

                  • PALUCH z KOZIERADKĄ + 1/2 awokado
                  (przepis na 15 porcji)

                  - 20 g kozieradki namoczonej w wodzie
                  - 200 g maki żytniej
                  - 150 g maki z semoliny
                  - 1 łyżka masła
                  - 150 ml mleka
                  - drożdże w proszku 2 łyżeczki
                  - sól
                  - czarnuszka

                  - 1/2 awokado
                  - czosnek, sól

                  Drożdże rozprowadź z ciepłym mlekiem. Odstaw na 15 minut. Dodaj rozpuszczone masło, namoczoną przez całą noc kozieradkę oraz mąki. Zagnieć ciasto tak aby się nie lepiło. Uformuj paluchy na blaszce. Ewentualnie obtocz jeszcze w soli lub czarnuszce. Odstaw na godzinę do wyrośnięcia. Piecz w 180 stopniach przez około 35 minut.
                  Zjedz z połową rozgniecionego awokado z solą i ząbkiem czosnku.



                  PrzeEKOnseczka w ciągu dnia:
                  200 g BIAŁEJ RZEPY (obierz rzepę i pokrój w grubsze talarki) (50 kcal)







                  poniedziałek, 15 stycznia 2018

                  DIETA 1500 kcal / jadłospis DZIEŃ 9

                  W moim jadłospisie znajdziecie 5 posiłków dziennie + ewentualna przEKOnseczka :D + dużo wody i herbat ziołowych.
                  Będę dodawać codziennie moje kolejne dni z jadłospisem na 1500 kcal. Wybaczcie jak czasem posiłki będą się powtarzać, ale moja lodówka ma ograniczone miejsce :) Wam też polecam zrobić np. przekąskę na kilka dni.

                  Pamiętajcie, aby między posiłkami pić dużo wody i herbat ziołowych!

                  DZIEŃ 9 = 1410 kcal + 84 kcal 


                  ŚNIADANIE:
                  (około 240 kcal)


                  • JAGLANKA ze ŚLIWKAMI
                  - 3 łyżki płatków jaglanych (ugotowanych na mleku) + 1 łyżka drobno posiekanych śliwek, 1 łyżka dżemu niskosłodzonego, 1 łyżka miodu

                  - 1 filiżanka espresso

                  Śliwki gotuj razem z jaglanką. Dodaj pozostałe składniki.
                    II ŚNIADANIE:
                    (około 150 kcal)



                    - 2 chlebki WASA żytnie

                    - 1 trójkącik serka topionego

                    - 2 plastry szynki z indyka

                    - 5 pomidorków koktajlowych


                    OBIAD:
                    (około 520 kcal)


                    • FALAFEL z KAPUSTĄ i TORTILLA
                    KAPUSTA

                    - 100 g kapusty czerwonej
                    - 50 g kukurydzy
                    - 20 g goji
                    - 1 łyżka oliwy
                    - 3 cm trawy cytrynowej
                    - 1 łyżka octu
                    - 1 łyżeczka cukru brązowego
                    - 1 łyżka sosu sojowego

                    Kapustę posiatkuj i wrzuć do garnka. Dodaj pozostałe składniki duś około 8  minut. W razie potrzeby dodaj wody.


                    TORTILLA PSZENNO-ŻYTNIA - 1 sztuka
                    (przepis na 8 sztuk)

                    - 200 ml wody
                    - 130 g mąki pszennej
                    - 70 g mąki żytniej
                    - 2 łyżki oliwy
                    - sól

                    Wymieszaj mąki z solą, dodaj olej i gorącą wodę. Wymieszaj łyżką drewnianą. Następnie zagnieć ciasto. Uformuj kule i podziel na 8 części. Odstaw na 40 minut. Rozwałkuj każdą z kul i smaż z każdej strony po 2 minut. Przetrzymuj pod wilgotną ściereczką żeby nie wyschły.
                      FALAFEL 2 sztuki

                      - 50 g ugotowanego bobu
                      - 50 g ugotowanej cieciorki
                      - 1/2 łyżeczki kuminu
                      - 1 ząbek czosnku
                      - 1/4 cebuli
                      - 1/2 łyżeczki kolendry suszonej
                      - 1/2 łyżeczki papryki
                      - sól, pieprz
                      - 1 łyżka oleju

                      Ugotowany bób i cieciorkę zblenduj z przyprawami. Uformuj kotleciki. Smaż z obu stron na rozgrzanym oleju po około 3 minuty.




                      PODWIECZOREK:
                      (około 320 kcal)

                      • JOGURT CHIA z MANGO:

                      Przepis tutaj na 2 porcje.



                      KOLACJA :
                      (około 180 kcal)


                      • 50 g bananów suszonych



                      PrzeEKOnseczka w ciągu dnia:
                      2 sztuki kiwi (84 kcal)



                                                       



                      niedziela, 14 stycznia 2018

                      DIETA 1500 kcal / jadłospis DZIEŃ 8


                      W moim jadłospisie znajdziecie 5 posiłków dziennie + ewentualna przEKOnseczka :D + dużo wody i herbat ziołowych.
                      Będę dodawać codziennie moje kolejne dni z jadłospisem na 1500 kcal. Wybaczcie jak czasem posiłki będą się powtarzać, ale moja lodówka ma ograniczone miejsce :) Wam też polecam zrobić np. przekąskę na kilka dni.

                      Pamiętajcie, aby między posiłkami pić dużo wody i herbat ziołowych!

                      DZIEŃ 8 = 1470 kcal + 88 kcal


                      ŚNIADANIE:
                      (około 260 kcal)


                      • JAGLANKA z KAKAO
                      - 3 łyżki płatków jaglanych (ugotowanych na mleku) + 1 łyżka kakao, 1 łyżka cukru brązowego, garść rodzynek

                      - 1 filiżanka espresso
                        II ŚNIADANIE:
                        (około 210 kcal)


                        • MANGO LASSI
                        - 3 łyżki mango pulpy
                        - 150 ml kefiru
                        - 100 ml jogurtu naturalnego 
                        - kardamon

                        OBIAD:
                        (około 490 kcal)



                        • KURCZAK z ORZECHAMI

                        - 100 g kurczaka

                        - 1 łyżka masła orzechowego
                        - garść orzechów ziemnych
                        - 1 łyżka miodu
                        - 1 łyżka oleju
                        - 1 czosnek
                        - sól, pieprz

                        - 40 g ryżu

                        Kurczaka natrzyj czosnkiem, solą i pieprzem i smaż na łyżce oleju przez 2 minuty. Dodaj miód, masło orzechowe i troszkę wody. Duś kolejne 8 minut. Podawaj z ryżem i prażonymi orzechami.


                          PODWIECZOREK:
                          (około 250 kcal)

                          • RYBA po GRECKU


                          - 150 g ryby (morszczuk lub inna świeża lub mrożona)
                          - 1/2 pietruszki
                          - 1/2 cebuli
                          - łyżka koncentratu pomidorowego
                          - 1/2 cukru brązowego
                          - 1 łyżka startego selera
                          - 1 łyżka oleju

                          - pieprz, sól

                          Potarkowaną pietruszkę, marchewkę i pokrojoną drobno cebulę podsmaż na patelni. Wymieszaj z przyprawami i koncentratem pomidorowym. Rybę usmaż bez panierki na patelni i zalej sosem.


                          KOLACJA :
                          (około 260 kcal)

                          • HUMMUS z WARZYWAMI:

                          - 80 g hummusu
                          - 1 marchewka
                          - 1 ogórek



                          PrzeEKOnseczka w ciągu dnia:
                          jabłko (88kcal)


                                                           


                                                           


                                                           


                          czwartek, 11 stycznia 2018

                          DIETA 1500 kcal / jadłospis DZIEŃ 7

                          W moim jadłospisie znajdziecie 5 posiłków dziennie + ewentualna przEKOnseczka :D + dużo wody i herbat ziołowych.
                          Będę dodawać codziennie moje kolejne dni z jadłospisem na 1500 kcal. Wybaczcie jak czasem posiłki będą się powtarzać, ale moja lodówka ma ograniczone miejsce :) Wam też polecam zrobić np. przekąskę na kilka dni.

                          Pamiętajcie, aby między posiłkami pić dużo wody i herbat ziołowych!

                          DZIEŃ 6 = 1460 kcal + 130 kcal DZIEŃ SAŁATKI


                          ŚNIADANIE:
                          (około 250 kcal)


                          • JAGLANKA z RODZYNKAMI i WINOGRONAMI
                          - 3 łyżki płatków jaglanych (ugotowanych na mleku) + 1 łyżka rodzynków, 1 łyżka miodu, garść winogron

                          - 1 filiżanka espresso
                            II ŚNIADANIE:
                            (około 190 kcal)


                            • CYKORIA z TWAROŻKIEM
                            - 80 g twarogu 4%
                            - 1 łyżka śmietany 10 %
                            - 50 g kiełków mung
                            - łyżeczka szczypiorku,
                            - sól
                            - 5 liści cykorii

                            Wymieszaj twaróg z przyprawami i nakładaj na liście cykorii.

                            OBIAD:
                            (około 490 kcal)

                            • SAŁATKA z KURCZAKIEM i sosem MALINOWYM

                            - 2 garście szpinaku baby
                            - 80 g piersi z kurczaka
                            - 1/2 buraka gotowanego 
                            - 1 łyżka orzechów włoskich
                            - 30 g sera koziego
                            - łyżeczka papryki słodkiej
                            - pół łyżeczki papryki ostrej
                            - sól, pieprz


                            sos:
                            - 1 łyżeczka  świeżych malin
                            - 1 łyżka miodu
                            - 1 łyżka octu winnego
                             -1 łyżka oliwy
                            - 1 czosnek
                            - 1 łyżeczka oregano


                            Przyprawionego kurczaka usmaż na patelni grillowanej. Buraka ugotuj, cienko pokrój. Umyj szpinak, ułóż na nim buraka, pokrojonego buraka, pokrojony w kostkę ser kozi.  Zalej wszystko sosem (maliny ugnieć w moździerzu z miodem, octem, oliwą, czosnkiem i oregano). Na wierzchu posyp prażonymi orzechami włoskimi.

                              PODWIECZOREK:
                              (około 190 kcal)

                              • ZIELONY KOKTAJL 
                              - 1/2 mango
                              - garść szpinaku świeżego
                              - 1 kiwi
                              - 150 ml wody kokosowej 



                              KOLACJA:
                              (około 340 kcal)

                              • SAŁATKA z JARMUŻEM

                              - garść jarmużu
                              - 60 g sera feta półtłustego
                              - 1 łyżeczka jagód goji
                              - 2 łyżeczki płatków prażonych
                              - 1 łyżeczka oleju
                              - 1 łyżka octu balsamicznego
                              - 1 ząbek czosnku
                              - 2 kromki wasa żytniego


                              Jarmuż posiekaj, wymieszaj z pozostałymi składnikami do zalej sosem. Wstaw do lodówki na godzinę. Zjedz z 2 chlebkami wasa.



                              PrzeEKOnseczka w ciągu dnia:
                              50 g rodzynek (130 kcal)











                              środa, 10 stycznia 2018

                              DIETA 1500 kcal / jadłospis DZIEŃ 6

                              W moim jadłospisie znajdziecie 5 posiłków dziennie + ewentualna przEKOnseczka :D + dużo wody i herbat ziołowych.
                              Będę dodawać codziennie moje kolejne dni z jadłospisem na 1500 kcal. Wybaczcie jak czasem posiłki będą się powtarzać, ale moja lodówka ma ograniczone miejsce :) Wam też polecam zrobić np. przekąskę na kilka dni.

                              Pamiętajcie, aby między posiłkami pić dużo wody i herbat ziołowych!

                              DZIEŃ 6 = 1195 kcal + 160 kcal


                              ŚNIADANIE:
                              (około 270 kcal)


                              • OWSIANKA ORZECHOWA
                              - 3 łyżki owsianki (zalanej wrzątkiem) + 2 łyżki masła orzechowego, 1 łyżka miodu, 1 łyżka orzechów ziemnych,

                              - 1 filiżanka espresso
                                II ŚNIADANIE:
                                (około 330 kcal)


                                • SEREK WIEJSKI z KIEŁKAMI


                                - 150 g serka wiejskiego lekkiego
                                - garść kiełków fasoli mung
                                - 2 plastry szynki z indyka
                                - 1 bułka żytnia
                                - 1 serek trójkącik
                                  OBIAD:
                                  (około 370 kcal)

                                  • INDYK W PŁATKACH JAGLANYCH
                                   - 120 g piersi z indyka
                                  - 1/2 jajka
                                  -1 łyżka płatków jaglanych
                                  - 1 łyżka mąki jaglanej (ewentualnie pszennej)
                                  - 1 łyżeczka oleju kokosowego
                                  - czosnek, sól, pieprz

                                  - 120 selera korzeniowego
                                  - 1 łyżeczka masła
                                  - sół

                                  - oliwki zielone
                                  - papryka konserwowa

                                  Indyka rozbij na kotlety. Natrzyj czosnkiem, solą i pieprzem. Na patelni rozgrzej olej kokosowy. Obtaczaj kotlety w mące, jajku, płatkach i smaż z obu stron po około 3 minuty.
                                  Puree selerowe: seler ugotuj i zblenduj z masłem i solą. 


                                  PODWIECZOREK:
                                  (około 65 kcal)


                                  • GALARETKA z TRUSKAWKAMI
                                  - 100 ml galaretki malinowej 
                                  - 3 truskawki 

                                  KOLACJA:
                                  (około 160 kcal)


                                  • SAŁATKA z CYKORII

                                  - 1 główka cykorii 
                                  - 1 łyżka śmietany 10 % 
                                  - 1 łyżeczka przyprawy gyros
                                  - 1/2 łyżeczki cukru
                                  - 1/2 ząbka czosnku
                                  - 1 łyżeczka ketchupu 
                                  - 2 plastry polędwicy sopockiej
                                  - 2 chlebki chaber żytnie
                                  - 1 łyżeczka masła

                                  Cykorie opłucz pod zimną wodą i pokrój. Wymieszaj z sosem ze śmietany i wymienionych przypraw. 



                                  PrzeEKOnseczka w ciągu dnia:
                                  50 g bananów suszonych (około 160 kcal)