piątek, 19 stycznia 2018

DIETA 1500 kcal / jadłospis DZIEŃ 10


W moim jadłospisie znajdziecie 5 posiłków dziennie + ewentualna przEKOnseczka :D + dużo wody i herbat ziołowych.
Będę dodawać codziennie moje kolejne dni z jadłospisem na 1500 kcal. Wybaczcie jak czasem posiłki będą się powtarzać, ale moja lodówka ma ograniczone miejsce :) Wam też polecam zrobić np. przekąskę na kilka dni.

Pamiętajcie, aby między posiłkami pić dużo wody i herbat ziołowych!

DZIEŃ 10 = 1232 kcal + 50 kcal


ŚNIADANIE:
(około 170 kcal)



  • KOKTAJL z ŻYTEM i ŚLIWKAMI
- 1 łyżka ziarna żyta (namoczonego całą noc w wodzie)
- 4 suszone śliwki
- 150 ml kefiru
- 100 ml jogurtu 0,5 %
- 1 łyżka karobu/kakao
    II ŚNIADANIE:
    (około 390 kcal)

    - 2 chlebki WASA
    - 2 serki topione
    - 2 plastry chudej wędliny
    - garść sałaty
    - 5 oliwek
    - łyżka pomidorów suszhonych w oleju
    - ocet balsamiczny.
    - 15 g pestek słonecznika

    Sałatę wymieszaj z oliwkami, pomidorkami, prażonymi pestkami i octem. Zjedz z wasa.


    OBIAD:
    (1 porcja około 320 kcal)



    • CZERWONE CURRY z KREWETKAMI:
      (Przepis na 4 porcje)

      - 3 łyżki pasty curry
      - 200 g pieczarek
      - 1/2 cukinii
      - 1 marchew
      - 14 krewetek
      - 1 cebula
      - 400 ml mleka kokosowego light
      - 10 listków limonki kaffir
      - 5 cm trawy cytrynowej
      - 1 łyżeczka cukru brązowego
      - sól

      - 200 g ryżu

      Pieczarki pokrój w talarki i zeszlij z cebulą. Dodaj krewetki. W garnku wlej mleko kokosowe dodaj liście kaffir, trawę cytrynową i pastę curry. Następnie wrzuć pokrojoną w słupki marchewkę, po 5 minutach cukinie i duś kolejne 5 minut. Dodaj pozostałe przyprawy oraz krewetki z patelni wraz z cebulą i pieczarkami. Wszystko wymieszaj i podawaj z ryżem.



        PODWIECZOREK:
        (1 porcja około 160 kcal)

        • CIASTKA ORZECHOWE
        (przepis na 8 porcji)

        - 1 jajko
        - 1 łyżka masła
        - 120 g maki z orzechów
        - garść orzechów ziemnych 
        - 100 g mąki z semoliny
        - 2 łyżki cukru brązowego

        Masło rozpuść i ubij trzepaczką z cukrem i jajkiem. Dodaj obie mąki. Zagnieć i wstaw do lodówki na godzinę. Następnie uformuj ciastka i piecz w 180 stopniach przez 30 minut.


        KOLACJA :
        (około 192 kcal)

        • PALUCH z KOZIERADKĄ + 1/2 awokado
        (przepis na 15 porcji)

        - 20 g kozieradki namoczonej w wodzie
        - 200 g maki żytniej
        - 150 g maki z semoliny
        - 1 łyżka masła
        - 150 ml mleka
        - drożdże w proszku 2 łyżeczki
        - sól
        - czarnuszka

        - 1/2 awokado
        - czosnek, sól

        Drożdże rozprowadź z ciepłym mlekiem. Odstaw na 15 minut. Dodaj rozpuszczone masło, namoczoną przez całą noc kozieradkę oraz mąki. Zagnieć ciasto tak aby się nie lepiło. Uformuj paluchy na blaszce. Ewentualnie obtocz jeszcze w soli lub czarnuszce. Odstaw na godzinę do wyrośnięcia. Piecz w 180 stopniach przez około 35 minut.
        Zjedz z połową rozgniecionego awokado z solą i ząbkiem czosnku.



        PrzeEKOnseczka w ciągu dnia:
        200 g BIAŁEJ RZEPY (obierz rzepę i pokrój w grubsze talarki) (50 kcal)







        poniedziałek, 15 stycznia 2018

        DIETA 1500 kcal / jadłospis DZIEŃ 9

        W moim jadłospisie znajdziecie 5 posiłków dziennie + ewentualna przEKOnseczka :D + dużo wody i herbat ziołowych.
        Będę dodawać codziennie moje kolejne dni z jadłospisem na 1500 kcal. Wybaczcie jak czasem posiłki będą się powtarzać, ale moja lodówka ma ograniczone miejsce :) Wam też polecam zrobić np. przekąskę na kilka dni.

        Pamiętajcie, aby między posiłkami pić dużo wody i herbat ziołowych!

        DZIEŃ 9 = 1410 kcal + 84 kcal 


        ŚNIADANIE:
        (około 240 kcal)


        • JAGLANKA ze ŚLIWKAMI
        - 3 łyżki płatków jaglanych (ugotowanych na mleku) + 1 łyżka drobno posiekanych śliwek, 1 łyżka dżemu niskosłodzonego, 1 łyżka miodu

        - 1 filiżanka espresso

        Śliwki gotuj razem z jaglanką. Dodaj pozostałe składniki.
          II ŚNIADANIE:
          (około 150 kcal)



          - 2 chlebki WASA żytnie

          - 1 trójkącik serka topionego

          - 2 plastry szynki z indyka

          - 5 pomidorków koktajlowych


          OBIAD:
          (około 520 kcal)


          • FALAFEL z KAPUSTĄ i TORTILLA
          KAPUSTA

          - 100 g kapusty czerwonej
          - 50 g kukurydzy
          - 20 g goji
          - 1 łyżka oliwy
          - 3 cm trawy cytrynowej
          - 1 łyżka octu
          - 1 łyżeczka cukru brązowego
          - 1 łyżka sosu sojowego

          Kapustę posiatkuj i wrzuć do garnka. Dodaj pozostałe składniki duś około 8  minut. W razie potrzeby dodaj wody.


          TORTILLA PSZENNO-ŻYTNIA - 1 sztuka
          (przepis na 8 sztuk)

          - 200 ml wody
          - 130 g mąki pszennej
          - 70 g mąki żytniej
          - 2 łyżki oliwy
          - sól

          Wymieszaj mąki z solą, dodaj olej i gorącą wodę. Wymieszaj łyżką drewnianą. Następnie zagnieć ciasto. Uformuj kule i podziel na 8 części. Odstaw na 40 minut. Rozwałkuj każdą z kul i smaż z każdej strony po 2 minut. Przetrzymuj pod wilgotną ściereczką żeby nie wyschły.
            FALAFEL 2 sztuki

            - 50 g ugotowanego bobu
            - 50 g ugotowanej cieciorki
            - 1/2 łyżeczki kuminu
            - 1 ząbek czosnku
            - 1/4 cebuli
            - 1/2 łyżeczki kolendry suszonej
            - 1/2 łyżeczki papryki
            - sól, pieprz
            - 1 łyżka oleju

            Ugotowany bób i cieciorkę zblenduj z przyprawami. Uformuj kotleciki. Smaż z obu stron na rozgrzanym oleju po około 3 minuty.




            PODWIECZOREK:
            (około 320 kcal)

            • JOGURT CHIA z MANGO:

            Przepis tutaj na 2 porcje.



            KOLACJA :
            (około 180 kcal)


            • 50 g bananów suszonych



            PrzeEKOnseczka w ciągu dnia:
            2 sztuki kiwi (84 kcal)



                                             



            niedziela, 14 stycznia 2018

            DIETA 1500 kcal / jadłospis DZIEŃ 8


            W moim jadłospisie znajdziecie 5 posiłków dziennie + ewentualna przEKOnseczka :D + dużo wody i herbat ziołowych.
            Będę dodawać codziennie moje kolejne dni z jadłospisem na 1500 kcal. Wybaczcie jak czasem posiłki będą się powtarzać, ale moja lodówka ma ograniczone miejsce :) Wam też polecam zrobić np. przekąskę na kilka dni.

            Pamiętajcie, aby między posiłkami pić dużo wody i herbat ziołowych!

            DZIEŃ 8 = 1470 kcal + 88 kcal


            ŚNIADANIE:
            (około 260 kcal)


            • JAGLANKA z KAKAO
            - 3 łyżki płatków jaglanych (ugotowanych na mleku) + 1 łyżka kakao, 1 łyżka cukru brązowego, garść rodzynek

            - 1 filiżanka espresso
              II ŚNIADANIE:
              (około 210 kcal)


              • MANGO LASSI
              - 3 łyżki mango pulpy
              - 150 ml kefiru
              - 100 ml jogurtu naturalnego 
              - kardamon

              OBIAD:
              (około 490 kcal)



              • KURCZAK z ORZECHAMI

              - 100 g kurczaka

              - 1 łyżka masła orzechowego
              - garść orzechów ziemnych
              - 1 łyżka miodu
              - 1 łyżka oleju
              - 1 czosnek
              - sól, pieprz

              - 40 g ryżu

              Kurczaka natrzyj czosnkiem, solą i pieprzem i smaż na łyżce oleju przez 2 minuty. Dodaj miód, masło orzechowe i troszkę wody. Duś kolejne 8 minut. Podawaj z ryżem i prażonymi orzechami.


                PODWIECZOREK:
                (około 250 kcal)

                • RYBA po GRECKU


                - 150 g ryby (morszczuk lub inna świeża lub mrożona)
                - 1/2 pietruszki
                - 1/2 cebuli
                - łyżka koncentratu pomidorowego
                - 1/2 cukru brązowego
                - 1 łyżka startego selera
                - 1 łyżka oleju

                - pieprz, sól

                Potarkowaną pietruszkę, marchewkę i pokrojoną drobno cebulę podsmaż na patelni. Wymieszaj z przyprawami i koncentratem pomidorowym. Rybę usmaż bez panierki na patelni i zalej sosem.


                KOLACJA :
                (około 260 kcal)

                • HUMMUS z WARZYWAMI:

                - 80 g hummusu
                - 1 marchewka
                - 1 ogórek



                PrzeEKOnseczka w ciągu dnia:
                jabłko (88kcal)


                                                 


                                                 


                                                 


                czwartek, 11 stycznia 2018

                DIETA 1500 kcal / jadłospis DZIEŃ 7

                W moim jadłospisie znajdziecie 5 posiłków dziennie + ewentualna przEKOnseczka :D + dużo wody i herbat ziołowych.
                Będę dodawać codziennie moje kolejne dni z jadłospisem na 1500 kcal. Wybaczcie jak czasem posiłki będą się powtarzać, ale moja lodówka ma ograniczone miejsce :) Wam też polecam zrobić np. przekąskę na kilka dni.

                Pamiętajcie, aby między posiłkami pić dużo wody i herbat ziołowych!

                DZIEŃ 6 = 1460 kcal + 130 kcal DZIEŃ SAŁATKI


                ŚNIADANIE:
                (około 250 kcal)


                • JAGLANKA z RODZYNKAMI i WINOGRONAMI
                - 3 łyżki płatków jaglanych (ugotowanych na mleku) + 1 łyżka rodzynków, 1 łyżka miodu, garść winogron

                - 1 filiżanka espresso
                  II ŚNIADANIE:
                  (około 190 kcal)


                  • CYKORIA z TWAROŻKIEM
                  - 80 g twarogu 4%
                  - 1 łyżka śmietany 10 %
                  - 50 g kiełków mung
                  - łyżeczka szczypiorku,
                  - sól
                  - 5 liści cykorii

                  Wymieszaj twaróg z przyprawami i nakładaj na liście cykorii.

                  OBIAD:
                  (około 490 kcal)

                  • SAŁATKA z KURCZAKIEM i sosem MALINOWYM

                  - 2 garście szpinaku baby
                  - 80 g piersi z kurczaka
                  - 1/2 buraka gotowanego 
                  - 1 łyżka orzechów włoskich
                  - 30 g sera koziego
                  - łyżeczka papryki słodkiej
                  - pół łyżeczki papryki ostrej
                  - sól, pieprz


                  sos:
                  - 1 łyżeczka  świeżych malin
                  - 1 łyżka miodu
                  - 1 łyżka octu winnego
                   -1 łyżka oliwy
                  - 1 czosnek
                  - 1 łyżeczka oregano


                  Przyprawionego kurczaka usmaż na patelni grillowanej. Buraka ugotuj, cienko pokrój. Umyj szpinak, ułóż na nim buraka, pokrojonego buraka, pokrojony w kostkę ser kozi.  Zalej wszystko sosem (maliny ugnieć w moździerzu z miodem, octem, oliwą, czosnkiem i oregano). Na wierzchu posyp prażonymi orzechami włoskimi.

                    PODWIECZOREK:
                    (około 190 kcal)

                    • ZIELONY KOKTAJL 
                    - 1/2 mango
                    - garść szpinaku świeżego
                    - 1 kiwi
                    - 150 ml wody kokosowej 



                    KOLACJA:
                    (około 340 kcal)

                    • SAŁATKA z JARMUŻEM

                    - garść jarmużu
                    - 60 g sera feta półtłustego
                    - 1 łyżeczka jagód goji
                    - 2 łyżeczki płatków prażonych
                    - 1 łyżeczka oleju
                    - 1 łyżka octu balsamicznego
                    - 1 ząbek czosnku
                    - 2 kromki wasa żytniego


                    Jarmuż posiekaj, wymieszaj z pozostałymi składnikami do zalej sosem. Wstaw do lodówki na godzinę. Zjedz z 2 chlebkami wasa.



                    PrzeEKOnseczka w ciągu dnia:
                    50 g rodzynek (130 kcal)











                    środa, 10 stycznia 2018

                    DIETA 1500 kcal / jadłospis DZIEŃ 6

                    W moim jadłospisie znajdziecie 5 posiłków dziennie + ewentualna przEKOnseczka :D + dużo wody i herbat ziołowych.
                    Będę dodawać codziennie moje kolejne dni z jadłospisem na 1500 kcal. Wybaczcie jak czasem posiłki będą się powtarzać, ale moja lodówka ma ograniczone miejsce :) Wam też polecam zrobić np. przekąskę na kilka dni.

                    Pamiętajcie, aby między posiłkami pić dużo wody i herbat ziołowych!

                    DZIEŃ 6 = 1195 kcal + 160 kcal


                    ŚNIADANIE:
                    (około 270 kcal)


                    • OWSIANKA ORZECHOWA
                    - 3 łyżki owsianki (zalanej wrzątkiem) + 2 łyżki masła orzechowego, 1 łyżka miodu, 1 łyżka orzechów ziemnych,

                    - 1 filiżanka espresso
                      II ŚNIADANIE:
                      (około 330 kcal)


                      • SEREK WIEJSKI z KIEŁKAMI


                      - 150 g serka wiejskiego lekkiego
                      - garść kiełków fasoli mung
                      - 2 plastry szynki z indyka
                      - 1 bułka żytnia
                      - 1 serek trójkącik
                        OBIAD:
                        (około 370 kcal)

                        • INDYK W PŁATKACH JAGLANYCH
                         - 120 g piersi z indyka
                        - 1/2 jajka
                        -1 łyżka płatków jaglanych
                        - 1 łyżka mąki jaglanej (ewentualnie pszennej)
                        - 1 łyżeczka oleju kokosowego
                        - czosnek, sól, pieprz

                        - 120 selera korzeniowego
                        - 1 łyżeczka masła
                        - sół

                        - oliwki zielone
                        - papryka konserwowa

                        Indyka rozbij na kotlety. Natrzyj czosnkiem, solą i pieprzem. Na patelni rozgrzej olej kokosowy. Obtaczaj kotlety w mące, jajku, płatkach i smaż z obu stron po około 3 minuty.
                        Puree selerowe: seler ugotuj i zblenduj z masłem i solą. 


                        PODWIECZOREK:
                        (około 65 kcal)


                        • GALARETKA z TRUSKAWKAMI
                        - 100 ml galaretki malinowej 
                        - 3 truskawki 

                        KOLACJA:
                        (około 160 kcal)


                        • SAŁATKA z CYKORII

                        - 1 główka cykorii 
                        - 1 łyżka śmietany 10 % 
                        - 1 łyżeczka przyprawy gyros
                        - 1/2 łyżeczki cukru
                        - 1/2 ząbka czosnku
                        - 1 łyżeczka ketchupu 
                        - 2 plastry polędwicy sopockiej
                        - 2 chlebki chaber żytnie
                        - 1 łyżeczka masła

                        Cykorie opłucz pod zimną wodą i pokrój. Wymieszaj z sosem ze śmietany i wymienionych przypraw. 



                        PrzeEKOnseczka w ciągu dnia:
                        50 g bananów suszonych (około 160 kcal)






                        DIETA 1500 kcal / jadłospis DZIEŃ 5

                        W moim jadłospisie znajdziecie 5 posiłków dziennie + ewentualna przEKOnseczka :D + dużo wody i herbat ziołowych.
                        Będę dodawać codziennie moje kolejne dni z jadłospisem na 1500 kcal. Wybaczcie jak czasem posiłki będą się powtarzać, ale moja lodówka ma ograniczone miejsce :) Wam też polecam zrobić np. przekąskę na kilka dni.

                        Pamiętajcie, aby między posiłkami pić dużo wody i herbat ziołowych!

                        DZIEŃ 5 = 1340 kcal + 88 kcal


                        ŚNIADANIE:
                        (około 200 kcal)

                        • OWSIANKA
                        - 3 łyżki owsianki (zalanej wrzątkiem) + 1 kostka czekolady, 1 łyżka syropu klonowego, 1 łyżka dżemu niskosłodzonego, 1 łyżeczka dowolnych orzechów, 1 łyżeczka rodzynków
                        - 1 filiżanka espresso
                        II ŚNIADANIE:
                        (około 320 kcal)



                        • KANAPKA ONIGIRI

                        - 120 g ryżu do sushi
                        - 1/4 glona yaki nori
                        - 50 g łososia wędzonego
                        - 1/2 papryki
                        - 1/2 cebuli
                        - 1/3 marchewki
                        - 3 cm imbiru
                        - 1 łyżeczka oleju sezamowego
                        - 1 łyżeczka sosu sojowego
                        - 1 łyżeczka sezamu czarnego

                        Ugotuj ryż do sushi. Zrób farsz: podsmaż cebulę i paprykę  pokrojoną w kostkę oraz startą marchewkę i imbir. Wymieszaj farsz z olejem sezamowym i sosem sojowym.
                        Podziel 1 płat yaki nori na 4 równe kwadraty. Układaj na jednym z nich kulkę ryżu (rozpłaszcz) nałóż farsz, rybę, posyp sezamem i przyłóż drugą płaską kulkę ryżu. Sklej obie połówki i owiń glonem.

                        OBIAD:
                        (około 450 kcal)

                        • 2 GOŁĄBKI z JARMUŻEM

                        - 100 g mięsa mielonego z indyka/lub wieprzowe z szynki
                        - garść jarmużu 
                        - 2 łyżki ryżu ugotowanego 
                        - 1 czosnek
                        - pieprz, sól

                        - 50 g marchewki gotowanej 
                        - 1/2 łyżeczki masła 

                        - garść sałaty 
                        - 1 łyżeczka oliwki

                        Ugotuj ryż. Wymieszaj z mięsem i posiekanym jarmużem oraz przyprawami. Formuj podłużne kotlety i układaj na blaszce. Piecz w 180 stopniach około 45 minut. 
                        Podawaj z marchewką i sałatką.


                        PODWIECZOREK:
                        (około 200 kcal)


                        • MANGO LASSI
                        - 100 ml jogurtu naturalnego  rzadkiego
                        - 150 ml kefiru
                        - 5 dużych łyżek mango pulpy 
                        - 3 rozłupane ziarna kardamonu 



                        KOLACJA:
                        (około 170 kcal)

                        • MARCHEWKA z PASTĄ z FASOLI
                        - 100 g pasty z fasoli - przepis tutaj
                        - 2 świeże marchewki pokrojone w słupki








                        PrzeEKOnseczka w ciągu dnia:

                        Jabłko (88 kcal)

                                                         







                        poniedziałek, 8 stycznia 2018

                        DIETA 1500 kcal / jadłospis DZIEŃ 4

                        W moim jadłospisie znajdziecie 5 posiłków dziennie + ewentualna przEKOnseczka :D + dużo wody i herbat ziołowych.
                        Będę dodawać codziennie moje kolejne dni z jadłospisem na 1500 kcal. Wybaczcie jak czasem posiłki będą się powtarzać, ale moja lodówka ma ograniczone miejsce :) Wam też polecam zrobić np. przekąskę na kilka dni.

                        Pamiętajcie, aby między posiłkami pić dużo wody i herbat ziołowych! 

                        DZIEŃ 4 = 1160 kcal + 141 kcal


                        ŚNIADANIE:
                        (około 240 kcal)

                        • JAJKO SADZONE

                        - 1 jajko
                        - 1 łyżka oleju roślinnego
                        - 1 kromka chleba żytniego
                        - 1 plaster sera żółtego
                        - pół papryki świeżej
                        - szczypior


                        II ŚNIADANIE:
                        (około 100 kcal)


                        • KOKTAJL z JARMUŻEM
                        - 100 ml napoju aloe vera 44 kcal
                        - 1/2 grejpfruta
                        - garść jarmużu
                        - 1/2 szklanka zielonej herbaty
                        OBIAD:
                        (około 290 kcal)


                        • PIECZONY MINTAJ

                        - 150 g mintaja świeżego
                        - 1/2 ząbka czosnku
                        - pieprz cytrynowy
                        - 1/4 cytryny
                        - 50 g kaszy gryczanej

                        sałatka:
                        - 1/2 pora
                        - 1 łyżka oleju sezamowego
                        - 1 łyżka cukru brązowego
                        - 1/2 czosnku 

                        Rybę skrop pieprzem, cytryną i czosnkiem. Ułóż na folii i piecz około 15 minut w 180 stopniach. Podaj z kaszą i sałatką z pora. Pokrój por w paski zalej sosem z 3 łyżek ciepłej wody wymieszanej z cukrem brązowym, czosnkiem i olejem sezamowym.



                        PODWIECZOREK:
                        (1 rolka ok. 280 kcal)
                        • ROLKA SUSHI

                        - 100 g ryżu do sushi - ugotuj więcej bedzie na jutro do onigiri
                        - 1 yaki nori
                        - 1/2 cebuli 
                        - 1/2 marchwi 
                        - 1/2 papryki świeżej czerwonej
                        - 1 łyżka oleju sezamowego
                        - 1/2 czosnku
                        - 3 cm świeżego imbiru
                        - 1/3 świeżego ogórka
                        - 1/2 marchewki
                        - 1 tykwa marynowana
                        - 1 łyżeczka sezamu czarnego

                        Ugotuj ryż do sushi (dodaj octu ryżowego). Zrób farsz: podsmaż cebulę, marchew, paprykę i imbir. Wymieszaj z czosnkiem i olejem sezamowym. Pokrój warzywa w paski. Układaj ryż, farsz, warzywa, sezam na glonie. Możesz dodawać dowolne warzywa, ryby, mięso.





                        KOLACJA:
                        (około 250 kcal)


                        - 1 tortilla
                        - 50 g hummusu






                        PrzeEKOnseczka w ciągu dnia:
                        sezamki 27 g (141 kcal)